segunda-feira, 25 de janeiro de 2010

Muitas vezes o problema não é nem emagrecer, mas sim manter o peso, então pesquisei e estou passando para vocês sugestões para que possamos juntos manter nosso peso.

Monte seu menu de 1500 calorias

Café da manhã – 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3
Lanche da manhã – 1 do grupo 3
Almoço – 2 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3
Lanche da tarde – 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5
Jantar – 2 do grupo 2 + 1 do grupo 6 + 3 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3
Ceia -1 do grupo 3

Exemplo rápido


Café da manhã - 1 copo de leite desnatado +1 colher de corn flakes + 3 ovos de codorna + 10 morangos
Lanche da manhã – 1 pêra
Almoço – salada com 4 colheres de couve-flor e berinjela + 1 peito de peru + 2 colheres de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche da tarde – 1 sanduíche de queijo quente
Jantar – salada com verduras e 4 colheres de ervilhas com palmito + 1 colher de maionese + meia lasanha à bolonhesa + 1 caqui
Ceia – 1 maçã

1800 calorias para evitar o efeito sanfona

Café da manhã – 1 do grupo 7 + 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3
Lanche da manhã – 1 do grupo 3
Almoço – 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 3
Lanche da tarde - 2 do grupo 4 + 1 do grupo 5 + 1 do grupo 3
Jantar – 2 do grupo 2 + 4 do grupo 5 + 2 do grupo 4 + 1 do grupo 6 + 1 do grupo
Ceia – 1 do grupo 7 + 1 do grupo 3

Exemplo rápido

Café da manhã – 1 copo de iogurte +3 colheres de aveia + 1 ovo cozido + 1 figo
Lanche da manhã – 1 manga
Almoço – salada com 4 colheres de chuchu e quiabo + 8 camarões médios + 2 colheres de arroz + 6 cerejas
Lanche da tarde – 2 torradas de pão de forma + 2 fatias de presunto + 1 copo de suco de melão
Jantar – salada com verduras e 4 colheres de aspargos com palmito + 1 colher de maionese + 1 filé + 1 batata assada com queijo provolone + 2 damascos
Ceia – 1 copo de leite desnatado + 1 maçã

Não se esqueça, água chás e alimentos dos grupos 1 e 8 estão liberados. E siga as dicas do artigo Como acelerar o metabolismo, para melhorar o funcionamento de seu organismo.

Para quem malha e quer manter o peso
Use as porções da tabela Para manter peso e acrescente cerca de 300 calorias por hora de exercício por dia. Podem ser três porções de carboidratos (uma antes da malhação) ou três de iogurte.
Para quem malha e quer emagrecer
Se você malha de três a quatro vezes por semana, o ideal é aumentar, nos dias de treino. Use as porções da tabela Para emagrecer mais duas porções de fruta ou de iogurte desnatado.
Com o cardápio abaixo de 1500 calorias você pode emagrecer de 3 a 5 kg em um mês e depois mantenha-se sempre magra acrescentado algumas coisas e o transformando em um cardápio de 1800 calorias. Pense magro mas sempre com saúde.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1
* 1 pote de iogurte
* 3 colheres (sopa) de granola
* 1 taça de salada de frutas

Opção 2
* 1 pão francês
* 1 fatia de peito de peru
* 1 fatia de queijo de minas
* 1/2 mamão papaia
* 1 xícara de chá de ervas

Opção 3
* 3 colheres (sopa) de aveia
* 1 banana
* 2 colheres (chá)de mel
* 1 copo de leite batido com 1/2 goiaba

Opção 4
* 4 bolachas de água e sal
* 2 fatias de ricota com orégano
* 1 copo de suco de laranja

Opção 5
* 2 fatias de pão integral
* 1 banana
* 2 queijos Polenguinho
* 1 xícara de chá

Opção 6
* 4 torradas
* 1 colher (sopa) de margarina light
* 1 fatia de melão
* 1 copo de leite com achocolatado

Opção 7
* 1 xícara (chá) de leite
* 1 xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar
* 6 morangos picados

LANCHE DA MANHÃ

* 1 fatia de abacaxi com raspas de limão
* 1 xícara (chá) de café com leite
* 1 copo de leite batido com 3 morangos
* 1 copo suco de mamão com laranja
* 1 iogurte
* 1 pêra
* 1 sonho de valsa

ALMOÇO

Opção 1
* 1 1/2 xícara (chá) de macarrão com 1/2 xícara (chá) de molho ao sugo
* Salada de rúcula, rabanete, cogumelo e tomate com 1 colher (sopa) de shoyo
* 1 coxa de frango sem pele
* 3 colheres (sopa) de vagem e cenouras sautés
* 1 xícara (chá) de morangos com 2 colheres (sopa) de creme de leite light

Opção 2
* 3 colheres (de sopa) de arroz
* 1/2 concha de feijão
* 3 colheres (sopa) de picadinho de carne
* 3 colheres (sopa) de couve refogada
* Salada de agrião, cenoura e pepino com 1 colher (sopa) de shoyo
* 1 laranja

Opção 3
* 1 filé de peixe grelhado
* Salada de alface, tomate e salsão com 1 colher (sopa) de vinagrete
* 3 colheres (sopa) de mandioquinha refogada
* 3 colheres (sopa) de creme de espinafre
* 1 banana grelhada ou assada com canela

Opção 4
* 4 colheres (sopa) de polenta com molho ao sugo
* 4 colheres (sopa) de cubos de carne com pimentão e cebola
* Salada de rúcula, palmito e tomatecom 1 colher (sopa) de vinagrete
* 1 fatia de pudim

Opção 5
* 4 colheres (sopa) de carne moída com cenoura e tomate
* 3 colhres (sopa) de batata sauté
* 3 colheres (sopa)de couve-flor gratinada
* Salada de alface, beterraba, pepino e rabanete, com molho de iogurte
* 1 maçã assada com 2 colheres (chá) de mel

Opção 6
* 3 colheres (sopa) de purê de batata
* 2 postas de peixes a seu gosto
* 3 colheres (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas
* Salada de alface, repolho roxo e cenoura com 1 colher de (sopa) de mostarda
* 1 fatia de abacaxi

Opção 7
* 3 colheres (sopa) de arroz com legumes
* Salada de acelga, cenoura e beterraba com 1 colher (sopa) de molho de iogurte
* 1 filé de frango grelhado
* 1 goiaba

LANCHE DA TARDE

Opção 1
* 3 bolachas salgadas
* 1 iogurte
* 1 copo de suco de melancia

Opção 2
* 1 iogurte
* 1/2 xícara de cereal matinal sem açúcar

Opção 3
* 1 gelatina diet
* 1 barra de cereais

Opção 4
* 2 torradas
* 1 queijo Polenguinho
* 1 copo de chá ou de suco light

Opção 5
* 1 maçã
* 1 barra de cereais

Opção 6
* 1 fatia de pão de forma
* 1/2 colher (sopa) de queijo cottage
* 1 colher (sopa) de cenoura ralada

Opção 7
* 1 xícara de (chá) de café com leite
* 1 pão de queijo pequeno

JANTAR

Opção 1
* 1 fatia média de torta de frango com palmito
* SALADA: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes com vegetais grelhados (cenoura, berinjela e abobrinha) com 1 colher (sopa) de molho de iogurte
* 1 fatia de melão

Opção 2
* Omelete (feito com 3 claras e 1 gema) com 1/2 tomate, 1/2 batata ralada e orégano
* 2 fatias de pão torrado
* Salada de cenoura e beterraba raladas com molho de iogurte
* 2 metades de pêssego em calda

Opção 3
* 3 colheres (sopa) de arroz com cenoura
* 1/2 xícara (chá) de brócolis ao alho
* 4 colheres (sopa) estrogonofe light
* Salada de folhas verdes com tomate e palmito com 1 colher (sopa) de shoyo
* 1 laranja

Opção 4
* 2 panquecas de ricota com espinafre ao sugo
* Salada de alface, cenoura e gotas de molho inglês e 1 colher (sopa) de mostarda
* 1 barra de cereais com chocolate

Opção 5
* 1 bife acebolado
* 3 colheres de macarrão conchinha à alho e óleo(use azeite)
* Salada de tomate, brócolis e cebola com 1 colher (sopa) de vinagrete
* 1 picolé de frutas light

Opção 6
* Sanduíche de frango desfiado com 2 fatias de pão integral, 2 colheres (chá) de maionese light, 1 pitada de curry, cenoura ralada e alface picada
* 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
* 1 taça de gelatina light

Opção 7
* 1 filé de peixe
* 1 abobrinha recheada com ricota e ervas
* 3 colheres (sopa) de arroz com lentilhas
* Salada de folhas verdes com tomate e pepino e 2 colheres (sopa) de molho shoyo
* 1 banana grelhada ou assada

CEIA
* Escolha uma fruta, um copo de suco ou leite, ou chás de sua preferência.
Fonte: Dieta e beleza

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