Menos gordura e mais músculos
Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se você quiser, pode repetir as sugestões de que você mais gostou nos outros dias, mas tente diversificar, pois senão enjoa e não consegue continuar:
Café da manhã
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)
Opção 2
Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
Opção 3
1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1fio de azeite 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada
Opção 4
2 torradas integrais light com 1 ovo mexido 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão
Opção 5
2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia
*Chá e café à vontade (adoçante opcional).
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)
Opção 2
Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
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Opção 3
1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada
Opção 4
2 torradas integrais light com 1 ovo mexido 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão
Opção 5
2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia
Almoço
Opção 1
Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)
Opção 2
Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3
Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) 1filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado 3 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Opção 4
Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida 1 batata média assada com ervas 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas
Opção 5
Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde
Opção 1
1 pote de iogurte light de frutas 2 cookies integrais
Opção 2
1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco
Opção 3
1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein)
Opção 4
1 copo (200 ml) de bebida à base de soja 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
Opção 5
1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar
Opção 1
Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)
Opção 2
Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3
Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4
Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5
Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia
Opção 1
1 pote de iogurte light de frutas
Opção 2
1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)
Opção 3
1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
Opção 4
1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein
Opção 5
1 fatia média de queijo branco
Aviso: beba no mínimo 2 litros de líquido, mas sempre longe das refeições. Pode ser chá, água de coco, limonada (sem açúcar) e, principalmente, água pura. Bebida alcoólica nunca.
Fonte: Boa Forma
2 comentários:
Gostaria de saber se é possível aumentar o consumo de alimentos no almoço, já que não tenho o hábito de jantar e não sinto muita fome a noite, podendo me saciar perfeitamente com a ceia. Grata.
Ana, bom dia!!
Olha, eu não fiz essa dieta, então não sei te dizer, porém pensando sobre tudo que aprendi estudando para fazer a minha dieta o ideal é vc fazer entre 5 e 6 refeições diárias, eu faço isso até hj, no início eu achava que não ia conseguir, mas insisti e realmente faz a diferença, pq se vc come menos um dia, o outro tem mais fome e se como pouco mas várias vezes não tenho nenhum tipo de fome nos dias seguintes...
Boa sorte!!
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